5 effektive Stabiübungen – damit läuft’s erst richtig gut

Stabiübungen machen das Läufer-Leben schöner: Unter Stabilisation ist hauptsächlich als eine Kräftigung der tiefliegenden Muskulatur zu verstehen. Diese sorgt unter anderem für eine aufrechte Haltung beim Laufen. Eine solche sieht besser aus und lässt zudem den Atemfluss besser zirkulieren für mehr Leistung und Geschwindigkeit. Darüber hinaus wollen auch die wichtigen Muskelgruppen in Hüfte, Beinen und Gesäß gekräftigt werden, um Verletzungen vorzubeugen und optimale Voraussetzungen zu schaffen. Mit diesen fünf einfachen Stabiübungen für Rücken, Bauch und unteren Bewegungsapparat läuft es sich besser!

1. Seitstütz

Seitlich auf einen Arm stützen. Dieser ist komplett ausgestreckt, die Finger sind gespreizt und zeigen nach vorne für vollen Halt. Der Körper bildet nun eine gerade Linie, Beine locker aufeinander. Außer dem Arm berührt lediglich die Außenkante des unten liegenden Fußes den Boden. Die seitliche Bauchmuskulatur und auch den unteren Rücken fest anspannen, um die Position für mindestens 30 Sekunden zu halten.

Daraufhin nach kurzer Lockerung drei Mal wiederholen. Wer mehr will, hebt das oben liegende Bein auf Hüfthöhe an. Stattdessen kann auch der freie Arm benutzt werden: Gerade zur Decke – oder dem Himmel – hin ausstrecken, der Blick folgt der Hand. Dann mit der Hand einen Kreis nach vorne beschreiben und unter der Taille hindurchgreifen. Dann wieder nach oben strecken. Wiederholung der Stabiübungen auf der anderen Seite nicht vergessen!

2. Frontstütz

Vom Vierfüßlerstand auf die Ellenbogen und Unterarme gehen. Die Beine nach hinten ausstrecken, Füße dicht beieinander. Der Rücken bildet mit Beinen und Nacken eine möglichst harmonische Linie und der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun gilt es, die Position mit Kraft der Rumpfmuskulatur zu halten. Dafür wird der Bauch angespannt, indem der Bauchnabel imaginär fest zur Wirbelsäule wandert. Mindestens 30 Sekunden halten, drei Mal wiederholen.

Zur Steigerung jeweils ein Bein auf Hüfthöhe anheben, während die sonstige Position völlig stabil bleibt. Fortgeschrittene können dazu noch den diagonal gegenüberliegenden Arm nach vorne anheben. Es gilt, die Schwierigkeit erst zu steigern, wenn die Grundposition sicher sitzt.

3. Rückenstrecker

Vierfüßlerstand einnehmen, jeweils einen Arm und das diagonal gegenüberliegende Bein kraftvoll anheben und gerade in einer Linie mit dem Rücken ausstrecken. Kurz halten und ebenso mit Kraft Ellbogen und Knie zum Rumpf hin ziehen. Zwölf Wiederholungen ausführen und mit der anderen Seite fortsetzen. Beispiel: Wenn der linke Arm und das rechte Bein beginnen, folgen nach der vollen Wiederholungszahl der rechte Arm und das linke Bein. Der Bauch bleibt während der gesamten Übung fest angespannt.

Steigerung: Statt Vierfüßlerstand im Frontstütz starten.

4. Beckenheben

Aus der Rückenlage die Füße aufstellen, sodass die Schienbeine im rechten Winkel zum Boden stehen. Bauch und Gesäß anspannen und dann den gesamten Rumpf soweit vom Boden abheben, dass nur noch die Schultern aufliegen. Den Rücken dabei jedoch nicht überstrecken: Das Becken wird nur so weit angehoben, bis der Oberkörper eine gerade Linie bildet. Die dauerhaft aufrecht gehaltene Bauchspannung hilft dabei. Am höchsten Punkt für 10 bis 20 Sekunden halten. Daraufhin wieder absenken. Gesäß aber nicht ablegen, sondern direkt wieder heben für die zweite Wiederholung. Zwölf Mal ausführen, kurz lockern und danach noch zwei Runden à 12 Wiederholungen absolvieren.

Steigerung: Abwechselnd linkes und rechtes Bein anheben. Noch schwerer: Gehobenes Knie dabei zur Brust ziehen.

5. Ausfallschritt

Aus dem hüftbreiten Stand mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne machen. Beide Beine so weit beugen, bis das linke Knie fast den Boden berührt. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht und mithilfe der Bauchkraft absolut stabil. Über die Gesäßmuskulatur wieder hochdrücken. Danach direkt wieder absenken. Mindestens zehn Mal, dann mit dem linken Bein nach vorn treten und wiederholen.

Wichtig: Das vordere Knie überragt beim Absenken nie die Zehenspitzen.

Stabiübungen: Regelmäßigkeit zahlt sich aus

Versuche die Übungen mindestens zwei Mal pro Woche eine Viertelstunde in sauberer Ausführung durchzuführen, dann wirst du schon bald den Unterschied spüren. Bei sicherer Ausführung kannst du auch gerne die jeweiligen Durchführungszeiten Schritt für Schritt verlängern.
 Optimal eignet sich das kleine Workout auch vor, während, oder nach dem Lauftraining. Aber nicht vergessen: Auch vor den Stabiübungen ist Aufwärmen Pflicht.

Steigerung: Die Stabiübungen lassen auch Prima mit Gewichten und weiteren Fitnesszubehör kombinieren, welche man hier finden kann.

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Benjamin

Moin aus Hamburg. Ich bin Benjamin und schreibe auf Laufmix seit 2014 über die Themen Laufen, Triathlon, Gadgets und Reisen. Außerdem zu finden auf Instagram, Facebook und Twitter. Paypal-Kaffeespende.

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